Bote o Bumbum Para Malhar - Final

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AVANÇADO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Fase em que você pode aumentar o número de repetições para três séries de 25, em dois dias da semana, com caneleiras de quatro quilos. Quando você notar que os exercícios estão mais fáceis, parta para três vezes semanais.

Glúteo de quatro apoios

1) Mantenha a posição de quatro apoios com a perna de ação já flexionada e fora do chão.

2) Eleve a perna estendendo-a em diagonal e contraindo bem o glúteo. Volte à posição número 1.

Abdominal oblíquo com flexão e extensão do tronco

1) Mantenha a posição de quatro apoios com a perna de ação já flexionada e fora do chão.

2-3-4) Suba a perna em três tempos, com o joelho flexionado. No retorno, cruze o joelho atrás da perna de apoio, voltando à posição inicial. Lembre-se de deixar o quadril sempre para cima e alinhado durante o movimento.

Abdução

1) Deite de lado e flexione as duas pernas em um ângulo de 90º.

2) Eleve o joelho de cima, mantendo a ponta do pé e o joelho na linha inicial do movimento. Retorne o joelho ao início do movimento sem encostá-lo na outra perna.

Glúteo em extensão com ponta do pé esticada

1) Mantenha a posição de quatro apoios, deixando a perna de ação totalmente estendida, com a ponta do pé voltada para fora e o quadril paralelo ao solo.

2) Suba a perna o mais alto possível, contraindo o glúteo ao máximo. Volte à posição inicial.