Bote o Bumbum Para Malhar - Parte 2

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . INTERMEDIÁRIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Nesta etapa, continue fazendo três séries, duas vezes por semana, mas aumente o número de repetições para 20 ou 25, conforme sua resistência aos exercícios. Use um par de caneleiras de dois quilos para executar os movimentos. Quando você notar que eles estão mais fáceis, parta para três vezes semanais, ou substitua as caneleiras de dois quilos por outras de três.

Glúteo de quatro apoios em dois tempos

1) Mantenha a posição de quatro apoios e o abdômen contraído.

2 - 3) Eleve o joelho em dois tempos, deixando o calcanhar em direção ao teto e contraindo o glúteo correspondente durante o movimento.

4) Volte à posição inicial também em dois tempos, sempre contraindo o glúteo. Cuidado para não forçar a lombar.

Glúteo de quatro apoios com a perna estendida

1- 2) Mantenha a posição de quatro apoios, mas estenda a perna de ação com a pontinha do pé no chão. Deixe o quadril elevado e abdômen contraído.

3-4) Suba a perna lentamente, sem deixar de contrair o glúteo, e volte à posição inicial, tocando a ponta do pé no solo.

Glúteo médio

1) Deite de lado com a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve ficar totalmente estendida, alinhada com o quadril e com a ponta do pé voltada para o chão.

2) Suba a perna devagar realizando a contração do glúteo. Volte à posição inicial sem tocar a ponta do pé no chão.