Bote o Bumbum Para Malhar

Bumbum durinho e livre das terríveis celulites vai ser sua conquista ao praticar as seguintes séries de exercícios, voltadas especialmente para esta conhecida parte do corpo das brasileiras.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . INICIANTES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Nesta etapa, você vai garantir o início da resistência muscular com duas séries de 20 repetições, pelo menos duas vezes por semana. Quando os exercícios começarem a ficar mais fáceis, parta para três vezes semanais.

Glúteo de quatro apoios com extensão e flexão

1) Mantenha os cotovelos e joelhos apoiados a 90º do chão e o abdômen contraído, formando a posição de quatro apoios. Em seguida, deixe a perna a ser trabalhada ligeiramente fora do chão.

2) Estenda a perna de execução lentamente, contraindo o glúteo, e volte à posição inicial. Cuidado para não mexer a coluna.

Elevação de quadril

1) Deite no chão com a barriga para cima, pés paralelos e apoiados no chão, próximos ao quadril.

2) Eleve o quadril, tirando-o do solo e contraindo os glúteos por três segundos quando estiver lá em cima. Retorne à posição inicial sem que o quadril toque o solo. Cuidado para não tencionar a lombar (a parte mais baixa da coluna, próxima ao quadril).

Continua...